콜레스테롤 낮추는 방법 (8가지 팁)

 

 

건강한 혈관, 오늘부터 만들 수 있어요!

 

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 과하면 심장병, 뇌졸중 같은 큰 병의 원인이 되기도 합니다.

특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높으면 혈관에 찌꺼기처럼 쌓여 문제가 됩니다.

그렇다면, 자연스럽게 콜레스테롤을 낮추는 방법은 뭐가 있을까요?

 

 

1. 🍠 식이섬유가 풍부한 음식 먹기

 

• 오트밀, 귀리, 보리, 사과, 고구마, 콩류 등
• 수용성 식이섬유는 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출합니다.
• 하루 5~10g 이상 꾸준히 섭취해보세요.

Tip 1: 아침에 오트밀 한 그릇, 오후엔 사과 하나. 간편하죠?

 

 

2. 🥑 좋은 지방으로 대체하기

 

• 포화지방(버터, 라드, 붉은 고기)은 줄이고,
• 불포화지방이 풍부한 음식으로 바꿔보세요.
  • 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어, 고등어 등

Tip 2: 건강한 지방은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 올려줘요.

 

 

 

3. 🐟 오메가-3 꾸준히 섭취

 

• 연어, 정어리, 참치, 들기름, 아마씨 등에 풍부
• 오메가-3는 콜레스테롤 수치보다는 중성지방을 낮추고 심장 보호 효과가 있어요.

Tip 3: 건강한 지방은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 올려줘요.

 

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4. 🚶‍♀️ 하루 30분 이상 운동

 

• 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동
• HDL은 증가시키고, LDL은 감소시킵니다.

Tip 4: 일주일에 150분 이상을 목표로 해보세요.

 

5. 🧂 가공식품과 트랜스지방 줄이기

 

• 마가린, 냉동식품, 튀김류, 과자, 케이크 등
• 트랜스지방은 LDL을 높이고 HDL을 낮춥니다.
• 식품 성분표에 ‘부분경화유’가 있다면 피하세요.

Tip 5:  트랜스지방을 줄이세요!

 

 

6. 🍺 음주는 절제, 금연은 확실히

 

• 흡연은 HDL을 감소시키고, 혈관을 망가뜨려 콜레스테롤 문제를 악화시킵니다.
• 과음은 중성지방 상승 → 콜레스테롤 균형 무너짐

Tip 6: 술은 하루 1잔 미만, 담배는 절대 금지!

 

7. 🧘‍♀️ 체중 감량 & 스트레스 관리

 

• 체중이 5~10%만 줄어도 콜레스테롤 수치가 뚝 떨어집니다.
• 스트레스는 코르티솔 호르몬을 자극해 LDL을 높일 수 있어요.

Tip 7: 명상, 심호흡, 산책 같은 ‘마음 운동’도 함께해요.

 

8. 💊 필요시 약 복용 병행

 

• 식습관과 운동만으로 조절이 어려운 경우,
  의사의 판단에 따라 스타틴 계열 약물 처방을 받습니다.
• 병원 정기검진으로 수치를 체크하는 것도 중요합니다.

Tip 8: 정기 검진으로 건강을 지키세요. 

 

✅ 마무리 팁: 콜레스테롤 관리, 이렇게 실천해요!

해야 할 것	피해야 할 것
식이섬유 풍부한 식단	붉은 고기, 튀김 음식
유산소 운동	흡연, 과도한 음주
오메가-3 섭취	가공식품, 트랜스지방
체중 조절	스트레스 방치